KİLONUZ KONTROLÜNÜZ ALTINDA MI?

 

 KİLONUZ KONTROLÜNÜZ ALTINDA MI?

Genel olarak insanlar diyet yaptım kilo verdim ama nasıl bunu koruyacağım seklinde oluyor. Size küçük ama işlevi oldukça büyük, uygulandığı takdirde güzel sonuçlara sağlıklı günlere vesile olacak önerilerim olacak.

1 - Bol Su Tüketin ihtiyacınız olan suyu almaya özen gösterin.

2 - Beslenme Günlüğünüz Olsun yediklerinizi gün içinde ölçüsüne dikkat ederek tüketmeyi alışkanlık edinin.

3 - Yağ Tüketim Oranınızı Hesaplayın fark etmeden kullandığımız yağ oranına çeşidine dikkat edilmesi gerekmektedir.

4 - Alışılmışın Dışına Çıkmayın beslenme alışkanlığınızın haricinde yeni alışkanlıklar edinirken almanız gerekenin fazlasına çıkmayın.

5 - Evde ve Dışarıda Sağlıklı Öğünler Tercih Edin sağlıklı öğünlerle beslenmeyi alışkanlık haline getirin.

6 - Fiziksel Aktivitenizi Artırın en önemli ve en çok ihmal edilen nokta maalesef fiziksel aktivite sıklığının yeterli olmaması,

7 - Sevdiğiniz Besinlere Yasak Koymak Yerine Porsiyonunu Azaltarak Tüketin yasak size daha da cazip görünüp miktarını kaçırmanıza neden olabilir o yüzden yasaklar yerine miktarlar koyun.

8 - Sigara, Alkol Gibi Alışkanlıklar Edinmeyin vücudunuzun yaşlanmasına, ödem tutmasına, yorulmasına neden olmakla birlikte birçok rahatsızlığın tetikleyicisi bunlardır

9 - Basit Karbınhıdrat Yerine Kompleks Ev Yapımı Tariflerle Menü Hazırlayın tam buğday unu kullanın.

10.Kızartma Yöntemden Ziyade Haşlama, Fırınlama, Buulama Yöntemlerini Kullanın Bunu bir zorunluluk olarak görebilirsiniz yani kızartma yöntemini hayatınızdan çıkarmanızı istiyorum.

Kısa süreli diyetler yerine yaşam tarzı değişikliği yapın, unutmayın Sağlık Ertelenmeyecek kadar değerlidir.

 Sağlıklı Günler Dilerim... 🌿🌿

 VÜCUT DİRENCİNİ GÜÇLÜ TUTMANIN YOLLARI 

1 - Dengeli ve Sağlıklı Beslenme

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

2 - Günde En Az 2- 2,5 Litre Sıvı Tüketmek

İnsan vücudunun yaklaşık % 60 ı sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki tüm hücre ve organ sistemlerinin uygun çalışması suya bağımlıdır. Su; vücut sıcaklığının düzenlenmesinde, besinlerin hücrelere taşınmasında ve metabolizma sonucunda oluşan artık ürünlerin uzaklaştırılmasında rol almaktadır. Gün boyunca solunum, terleme, idrar ve barsaklar yoluyla su kaybederiz. Bu nedenle çevresel ve fiziksel faktörler su ihtiyacımızı belirler ve su ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Örneğin, kış aylarında terleme ile su kaybı azalacağından yaz aylarına göre su ihtiyacı daha az olacaktır. Günlük su ihtiyacı konusunda farklı görüşler olmakla birlikte genel olarak güne 2-2,5 litre su tüketimi önerilmektedir.

Yeterli su içilmediğinde ortaya çıkan ilk belirti susuzluk hissidir. Yaşlılarda susuzluk hissinin zayıflaması nedeniyle su alma ihtiyacı fark edilmeyebilir ve vücutta su eksikliği tablosu kolaylıkla gelişebilir. Baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, ağız ve burunda kuruluk, idrar renginde koyulaşma ve ileri aşamada halüsinasyon ve bilinç bulanıklığı söz konusu olmaktadır. Sıvı ihtiyacı gazlı içecekler, kahve ve çay gibi içeceklerden değil sağlıklı seçenekler olan su, taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları ve çorbalar ile sağlanmalıdır.

3 - Düzenli Uyku

Uyku günlük hayatımızda daha dinç ve sağlıklı olmamız için en öenmli etkendir. Uykusuzluk yaşayan veya uyku bozukluğu olan kişilerin bağışıklık sistemleri de olumsuz etkilenmektedir. Düzensiz ve az uyku bağışıklığı zayıflatarak enfeksiyonlara davetiye çıkarmaktadır. Uyku süresinin ve uyku düzeninin sağlanması sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Uyku, bedenin ve beynin dinlenme sürecidir. Belirli bir süre ve belirli periyotlarla yapılmak zorundadır. Kişi iyi ve kaliteli uyku uyuyabiliyorsa vücut dinlenir, daha dirençli ve güçlü olur.

Uykuyu Bozan Yiyecek ve İçekleri Tüketmeyin

Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (çay) uyanık tutacağı için, bu maddeleri içenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek için uyumadan 3 saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor.

Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmamız Gerekenler

1 - Her gün aynı saatlerde uyumak ve aynı saatlerde uyanmalıyız.

2 - Düzenli egzersiz yapalım

3 - Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yemeliyiz.

4 - Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin.

5 - Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.

6 - Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatmalıyız.

 

4.Düzenli Olarak Egzersiz Yapmak

Düzenli ve dengeli yapılan egzersiz bağışıklık sistemini kuvvetlendirip hastalıklara yakalanma riskini düşürür ve hastalıkların çabuk atlatılmasını sağlamaktadır. Egzersizin fiziksel kapasiteye etkisinin yanı sıra bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kalp damar sağlığı için de pozitif etkisi bulunmaktadır.      Eğer düzenli olarak spor salonuna giderek fiziksel aktivite kısmını orada halletme imkanınız varsa bu, sizin için tabi ki güzel bir seçenek olacaktır. Ancak hem salona gitmeye hem de her gün egzersiz yapmak için fırsatınız veya vaktiniz yoksa dahi endişelenmenize gerek yoktur. Çünkü gün içerisinde yapacağınız herhangi bir miktarda aktivite, hayatınızda hiç yer almamasından iyidir. Egzersizin faydalarından yararlanmak için gün boyunca daha aktif olun. 

Düzenli Egzersiz Bizlere Bazı Destekler Sağlamaktadır.

1 -  Ruh Halinizi İyileştirir

2 -  Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

3 - Daha İyi Uykuyu Destekler

4 - Kaslarınız ve Kemiklerinizin Güçlenmesine Yardımcı Olur

SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM ...

 

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELDİR.

    Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin.

Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.

Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağı da azaltmış olursunuz. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 grm (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

 Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

 Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar. Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşü benimsemeliyiz .... SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

 Ramazan Ayını Sağlıklı ve Zinde Geçirmek İçin Beslenmeye Dikkat

                                                                                                                                    

Oruç tutarken, herhangi bir sağlık problemleriyle karşılaşmadan, sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz sahur ve iftarda sağlıklı beslenmeden geçmektedir.

Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri  

1 -  Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

2 - Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

3 - Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

4 - Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

5 - Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

6 - İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

7 - Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.

8 - İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

9 - Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

10 - Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

11 - Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

12 - İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

13 - Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

En Önemlisi de Sıvı Tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.